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Difficultés à se lever le matin, fatigue dans la journée... "Selon la dernière étude de l'Inserm, les Français dorment en moyenne 7h13, soit 1h30 de moins qu'il y a 50 ans" indique le Dr Rémi Lombard, médecin généraliste spécialiste du sommeil. Si chaque personne a "sa propre horloge biologique" et "ses propres besoins en terme de sommeil", le spécialiste alerte sur les conséquences du manque de sommeil sur l'organisme et le moral. Lesquelles précisément ? Comment faire pour rattraper son sommeil ? Comment mieux dormir ? Explications et conseils pratiques avec notre expert. 

Quels sont les symptômes du manque de sommeil ? 
"Il existe deux symptômes principaux qui peuvent indiquer qu'une personne souffre d'un manque de sommeil" informe le médecin généraliste spécialiste du sommeil.  

·         Un sentiment de fatigue : "La personne ressent un épuisement progressif de ses performances intellectuelles et physiques tout au long de la journée."

·         Une somnolence : "Elle correspond à une diminution de la capacité à rester éveillé et peut entraîner des épisodes irrépressibles de besoin de dormir."

 
Durée de sommeil idéale : combien d'heures faut-il dormir ?
Les Français sont passés sous la barre des 7 heures minimales de sommeil recommandées pour une bonne récupération. Comment expliquer ce déclin ? Qu'appelle-t-on des "petits" et "gros" dormeurs ? Quelle est la durée de sommeil idéale ? Le point avec le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre et médecin spécialiste du sommeil.

Le stress peut atteindre des niveaux importants pendant une période courte ou encore apparaitre de manière répétée pendant une longue période. Sur le plan physiologique. Une situation de stress engendre, la libération d’hormones spécifiques et d’autres molécules, qui font notamment augmenter la pression artérielle et s’accélérer le rythme cardiaque, Ces hormones perturbent certains rythmes circadiens. Ces éléments d’ordre physiologues ont fait naitre l’hypothèse d’une association être le niveau de stress et l’augmentation radicales des troubles du sommeil.

Définir et comprendre le stress et les chocs psychologues.

Le stress apparait suite à une pression psychologique et physique ou émotionnelle. il correspond à une réaction de l’organisme pour faire face à certaines situations . D’après en fait l’ OMS . Le stress apparait chez une personne dont les ressources et stratégies de gestion personnelles sont dépassées, par les exigences qui lui sont posés.

Trois facteurs de   l’insomnie    

 L’anxiété

      Le stress

       La dépression

 Et vous quel sommeil avez-vous ? 

Plusieurs facteurs de risque prédisposent aux troubles du sommeil, les plus importants étant l’âge et le sexe. Les plaintes d’insomnie sont plus fréquentes chez les personnes âgées : de 15 à 50  % environ de la population âgée en serait affectée. Chez les jeunes adultes, les troubles de l’endormissement sont plus fréquents, alors que les gens âgés souffrent surtout de difficulté à rester endormis. Ces différents cas d’insomnie selon la catégorie d’âge sont en lien avec les changements du cycle veille sommeil qui surviennent naturellement au cours de la vie. On la vu, les adolescents ont tendance à vivre à des heures décalés par rapport à l’ensemble de la population se couchant et se levant naturellement plus tard. Au sortir de cette période, un nombre important de jeunes adultes maintiennent cette tendance au point que leur horaire de sommeil devienne un problème dans leur vie S scolaire et professionnelle.  Chez ces jeunes adultes des troubles graves d’endormissement combinés à un lever difficile à la de la fatigue et à de la somnolence matinale suggèrent un trouble des rythmes circadiens appelé désordre de retard de phase    de sommeil. Les rythmes circadiens de température corporelle et de sécrétion de mélatonine de ces jeunes sont décalés de plusieurs heures par rapport à ceux de bons dormeurs du même âge.  En comparaison avec l’âge, les rythmes circadiens et l’horaire du sommeil ont tendance à se déplacer plut tôt dans la journée.

Lorsque ce phénome est exagéré, la personne peut s’endormir et s’éveiller naturellement plus tôt

Qu’elle le désire et même souffrir d’éveil matinal précoce.  Les patients âgés risquent davantage

De développer le trouble des rythmes circadiens appelé désordre d’avance de phase du sommeil.

Un malaise rarement rapporté avant la quarantaine

LES DIFFÉRENTS TYPES DE MÉMOIRE

Sans mémoire nous serions dépourvus d’identité, d’expression, de savoir, de connaissances, de réflexion et même de projection dans l’avenir.

Il existe cinq types de mémoire majeurs impliquant différents réseaux neuronaux mais interconnectés : la mémoire de travail (mémoire à court terme située au coeur du réseau), la mémoire sémantique et épisodique (deux systèmes de représentation consciente à long terme), la mémoire procédurale (qui permet des automatismes inconscients) et la mémoire perceptive (liée aux sens).

Connaître les spécificités de ces mémoires est un premier pas indispensable afin de savoir comment mieux les travailler.

Comment se fabriquent nos souvenirs ?

La mémoire est un état du fonctionnement cérébral, qui résulte d’un traitement parallèle et distribué, des neurones dans différents régions du cerveau. C’est d’elle que dépend, une bonne partie du comportement observable qui se manifeste par l’activation des muscles o u des glandes, ( comme dans le cas de la transpiration ou des larmes ) C’est encore d’elle que dépendent d’autres formes de l’activité cérébrale, comme lorsqu’un sujet reste immobile et évoque un souvenir ou lorsqu’il fait un rêve pendant son sommeil, que nous ne pouvons pas déceler, dans le comportement observable mais que nous enregistrons avec des techniques appropriées telle que la neuro -imagerie.

En effet la mémoire est bien plus qu’une boite ou nous allons chercher des souvenirs. Elle touche à tous les aspects de notre vie quotidienne. Imaginons que nous sommes avec un ami et que menaçons de lui enfoncer le doigt dans l’œil. Sa première réaction sera de fermer l’œil par une réponse réflexe de protection. Face aux menaces suivantes, il saura que c’est le pour rire même s’il ne comprend pas bien la plaisanterie. Et il cessera de fermer l’œil, il s’agit là d’un phénomène connu sou le nom d’habituation. C’est une modalité d’apprentissage simple.  Quand votre partenaire vous donne un numéro de téléphone et que vous le composez sans le noter, vous le conservez dans ce qu’on appelle la mémoire à court therme, ou mémoire de travail. Si vous ne le mémorisez pas, vous l’aurez oublié en quelques minutes.  Si vous roulez à bicyclette, vous n’avez pas conscience de la séquence

de mouvements que vous effectuez ni de la coordination requise pour garder l’équilibre.

C’est la conséquence d’un processus d’apprentissage ancien, conservé dans qu’on appelle la mémoire motrice. De fait, si le cerveau devait constamment donner des ordres conscients. Il est probable que vous tomberiez de la bicyclette. Le cas du karatéka, n’est pas très différent :

S’il fallait qu’il réfléchisse à la façon de porter ses coups, il serait rapidement battu par son adversaire.

Plus son action est automatique plus elle est adroite car elle est soutenue par des programmes stockés, dans sa mémoire motrice. Le fonctionnement d’un feu de circulation n’est pas très diffèrent,

Quant à la proximité d’un accident elle déclenche, chez beaucoup de gens une réponse végétative- émotionnelle semblable à celle qu’on éprouve devant les films d’horreur.  L’un des grands mérites

D’Hitchcock fut de savoir déclencher des réponses émotionnelles chez les spectateurs avant que l’évènement ne survienne à l’écran.

Le sommeil de l’adulte.

A partir de 10 ans et jusqu’à l’Age adulte, le sommeil se consolide en présentant les stades bien caractérisés que nous connaissons et qui se repartissent de la façon suivante : 25 % de sommeil

Lent léger, 25% de sommeil lent profond et le reste soit environ 50 % en sommeil paradoxal.

Inexorablement, la vie continue, nous vieillissons …. Et tout comme nous le sommeil change au fil des ans !

Les personnes âgées se plaignent fréquemment d’un mauvais sommeil. Elles se réveillent souvent la nuit, et trop tôt le matin avec des épisodes de somnolence dans la journée. Ces impressions sont bien réelles et confirmées par les enregistrements électrophysiologiques qui indiquent en particulier

Une diminution de la durée du sommeil, A 70 ou 80 ans, la durée totale de sommeil profond chute jusqu’aux environs de 10 %. Le sommeil total comporte alors essentiellement du sommeil paradoxal

 Qui se maintient aux environs de 20 %. Dans le même temps la solidité du sommeil se modifie et des réveils fréquents surviennent au cours de la nuit.

De façon positive et exceptionnelle, ces micro-sommeils peuvent être utilisés à des fins de récupération. C’est le cas des navigateurs en solitaire qui « apprennent » à utiliser ces micro-sommeils dans des centres spécialisés de sommeil comme le fameux centre de celui de Toulouse.

Ces sportifs de haut niveau peuvent ainsi effectuer au mieux leurs voyages au long cours tout en préservant un vigilance minimum nécessaire.

Dormir est pour nous si naturel quand tout va bien que nous n’y prêtons aucune attention particulière, Un sommeil suffisant un réveil agréable, une belle et bonne journée d’activités

Cela va de soi.  Mains un rien le « le grain de sable » en un mot une perturbation, peut se glisser dans l’ordre et brusquement rien ne va plus. On a du mal à s’endormir. On se réveille plusieurs fois dans la nuit ou même on se réveille en pleine nuit sans pouvoir se rendormir. On se lève épuisé .

Bien dormir permet la régénération et la purification de l’organisme, la recharge en énergie, favorisant l’économie de l’énergie vitale. Mal dormir, c’est la perte de l’énergie vitale et malheureusement le déséquilibre du système immunitaire.

Pour bien dormir, on évitera les diners trop riches l’alcool, le tabac, le grignotage, le travail sur les écrans, l’activité physique trop dynamique et en, excès. On essaiera d’éviter les conflits ou le bruit,

Générateurs de stress. Le stress est le plus gros perturbateur du sommeil. On veillera à avoir une bonne literie, une chambre tempérée.

Les techniques de relaxation (même rapides) peuvent aider à cet état de repos.

Tout le monde a fait l’expérience de manque de sommeil.

Au cours de la journée qui suit, différents signes peuvent être observés.

Le premier est l’irritabilité accrue, c’est-à-dire que la personne supporte mal les contraintes ou les contrariétés et « s’énerve « se met en colère plus facilement ou s’effondre en pleurs.

Cette personne en manque de sommeil a de la difficulté à se concentrer sur son travail plus de cinq minutes et éprouve le besoin de bouger constamment.

Si le manque de sommeil est plus important, des troubles visuels peuvent apparaitre.

Certaines personnes manquant de sommeil de façon chronique ont des difficultés à a se projeter dans le futur à faire des projets nouveaux. D’autres symptômes comme une hyperthermie, ou une hyperphagie peuvent également être observés.

Le travail en journée continue, les horaires en 3 * 8 heures sont décalées entrainant une rupture du rythme. Le travailleur de nuit est en état de réduction chronique de sommeil car le sommeil pris au cours de la journée est toujours de durée inférieure au sommeil nocturne.

Comment développer la foi !

L’énoncé suivant offre une meilleure compréhension de l’importance que revêt le principe de l’autosuggestion dans la transmutation du désir en son équivalence physique.

Voici l’énoncé : La foi est un état d’esprit ou crée par l’affirmation ou la répétition d’instructions au subconscient, grâce au principe de l’autosuggestion. En guise d’illustration prenez en considération la raison qui vous a poussé sans doute, acquérir l’habilité de transmuer l’intangible impulsion cognitive du désir en sa contrepartie physique de notre santé. En suivant les instructions données sur le subconscient, il vous est possible de convaincre votre subconscient    que vous croyez et que vous recevrez ce dont vous avez fait la demande et en retour il agira sur ces prémices et vous transmettra la « foi » suivie de plans définis pour combler votre désir de retrouver un bon sommeil.

La foi est un état d’esprit que vous pouvez développer à volonté   après avoir maitrisé les treize principes parce que cet état d’esprit se développe volontairement par l’application de ces principes.

La répétition de commandes affirmatives adressées à votre subconscient est la seule méthode connue pur développer volontairement l’émotion et la foi.

Les troubles du sommeil ou la maladie mentale ?

Les patients souffrant d’insomnie ont recours aux services de santé plus souvent que le bon dormeur. La santé physique pouvant être affectée par ls perturbateurs de l’horaire du sommeil.

Au premier plan viennent les perturbations dans le métabolisme des sucres et des graisses et dans le contrôle de la satiété. L’expression « Qui  dort dine «  n’aura jamais été si pertinente puisque la communauté scientifique   s’affaire à exploser les liens entre sommeil alimentation et excès de poids.

Ainsi une restriction de sommeil de quelques heures, par jour peut affecter le métabolisme des sucres et créer un état comparable, à un patient en phase prédiabétique.

Après une mauvaise nuit de sommeil, les taux de sucre, dans le sang sont plus élevés en réponse à un apport alimentaire riche en sucres qu’après une bonne nuit.

Cette situation indique que le corps a développé une résistance passagère à l’effet de l’insuline après avoir manqué de sommeil pendant quelques heures.

Les perturbations du sommeil peuvent aussi être associées à un moins bon contrôle de la pression artérielle chez des patients hypertendus. La pression artérielle varie au cours de la journée et chute de 10% à 20 % au cours du sommeil chez les personnes en bonne santé. Les patients hypertendus ont souvent une variation anormale de ce rythme. Un problème que les perturbations du sommeil peuvent exacerber.  

La qualité du sommeil dépend de l’hygiène de vie tant sur le plan physique que mental, ou affectif, Le climat familial doit être calme et joyeux.

Dormir est un besoin tout à fait naturel, il n’y aucune raison de craindre le sommeil. En société ou en famille, il est ridicule de se moquer d’une personne qui s’endort.

·         Voilà quelques éléments indispensables et à ne pas oublier.

·         Connaitre et respecter les rythmes et les phases du sommeil.

·         Surtout ne pas négliger sa nature cyclique.

Savoir que le sommeil de l’enfant à les mêmes caractéristiques que celui de l’adulte mais que sa répartition dans le temps différé et est en relation avec la maturation du système nerveux.

Veiller à la régularité et à la bonne répartition des heures de sommeil.

On peut considérer les émotions comme des rythmes des niveaux vibratoires intensité différente.

Les émotions de mal être comme des dégradés de la peur.  La spirale descendante des émotions fait écho, aux peurs majeures :  la colère, la peur d’être rejeté, la frustration la peur de ne pas être à la hauteur, la culpabilité et la honte, la peur de ne pas mériter. L’impuissance, la peur de ne pas exister.

La peur est le verrou du mal être, Quand vous éprouvez une émotion de mal être, ne perdez pas votre temps à chercher des coupables pour votre frustration colère et l’impuissance.

Pascal, par exemple, pensait que la vie humaine ne pouvait que par la souffrance. Aussi brillant que fut son mental, il ne pouvait raisonner, qu’a partir de sa propre expérience émotionnelle.

Comme l’a souligné Denis Diderot. « Les théories du bonheur ne racontent jamais que l’histoire de ceux qui les font. »   

D’autres philosophes ont témoigné d’une expérience, plus heureuse de la vie et nous ont transmis leurs recommandations. Toutes convergent à montrer que le bien -être et l’élévation du niveau de conscience sont un art de vivre.

« Le Bonheur n’est pas quelque chose qui nous arrive mais une compétence que nous développons ! » Christophe André.

Développer le muscle du bien être vous permet en mode automatique de penser et agir à votre niveau maximum de potentiel. Il est aussi le socle de la véritable gratitude.

Plus important encore que le nombre d’heures de sommeil : La régularité des horaires, Vos cycles veille sommeil, ont un impact sur votre métabolisme. Votre corps secrété des hormones pour l’éveil et l’endormissement.

Comme tout le reste votre corps fonctionne par habitude. Lorsque vos horaires, de coucher et de lever ne sont pas réguliers.

 Votre organisme est tout aussi perturbé que si vous étiez en décalage horaire.

Les conséquences des troubles du sommeil
 

La plupart d’entre nous profitent toutes les nuits d’un sommeil réparateur. Pourtant de plus en plus de personnes souffrent d’insomnies… C’est véritablement le mal du siècle, qui s’accompagne de tout un éventail de conséquences néfastes et notamment une incapacité à:

-       se concentrer

-       travailler

-       se lever

-       donner du temps aux gens qu’on aime

-       faire les tâches ménagères...

Si vous êtes en train de lire ces lignes, vous connaissez sans doute tout cela...

Vous savez également que si les troubles du sommeil sont négligés, ils peuvent déboucher sur... des maladies chroniques. À éviter absolument !

Les antioxydants pour retrouver un sommeil de qualité.
C’est une nouvelle perspective de lutte contre les insomnies à laquelle la recherche scientifique s’intéresse depuis quelques années : la diminution du stress oxydatif grâce aux antioxydants. En effet, de nombreuses études ont démontré les liens bidirectionnels entre troubles du sommeil et ce phénomène biologique naturel appelé stress oxydatif. Explications.  

Pratiquer différentes techniques de respiration. 
Largement utilisées dans le domaine de la sophrologie, une bonne respiration est également une alliée de choix pour un sommeil de qualité ; en effet, au même titre que la méditation ou le yoga, elle favorise l’oxygénation du cerveau et aide à canaliser le flot de pensées qui bouillonnent dans notre esprit. D’où l’importance d’apprendre à maîtriser son souffle pour retrouver plus facilement le sommeil.

Plusieurs techniques de respiration peuvent ici nous aider à mieux dormir :

-       La respiration abdominale : couramment appelé le deuxième cerveau, l’abdomen est le centre du stress et des émotions de notre corps. Elle consiste à inspirer en gonflant l’abdomen au maximum puis à vider l’air longuement en rentrant le ventre. Plus longue est l’expiration, plus intense sera le sentiment de détente. Cette technique permet de s’apaiser en profondeur.

La sérotonine, régulatrice des rythmes circadiens. 
La sérotonine est un neuromédiateur synthétisé de manière naturelle à partir du L-tryptophane, un acide aminé que l’on retrouve surtout dans la protéine de lait. Indispensable à l’organisation de notre sommeil, elle gère et déclenche, tout au long de la nuit, le passage entre les différents cycles et phases du sommeil, afin de faciliter le sommeil profond et le sommeil paradoxal et empêcher ainsi les réveils nocturnes intempestifs.

D’autre part, la sérotonine facilite également la production de mélatonine, également connue sous le nom d’hormone du sommeil.

Bien dormir…sans aucun médicament.
Face à des troubles du sommeil chronique, comme les insomnies ou les hypersomnies, nous sommes souvent tentés d’avoir recours aux médicaments et autres remèdes-miracles que l’on trouve sur la toile. Par exemple, ce sont plus de 131 millions de boîtes de benzodiazépines qui ont été vendues en France en 2012. Et si la qualité de notre sommeil ne dépendait essentiellement que de quelques gestes et habitudes simples à effectuer au quotidien ? Voici quelques conseils pour adopter une meilleure hygiène de vie, et retrouver un sommeil réparateur sans excès de médicaments.

Réguler naturellement l’horloge biologique : Apprenons à écouter et interpréter les signaux de notre corps, en commençant le rituel du coucher dès les premiers signes de fatigue. De cette façon, nous régulons aussi notre horloge biologique qui se chargera de nous faire trouver le sommeil à heure fixe.

-       Créer une ambiance zen et apaisante : pas d’activité physique et/ou intellectuelles intense après 18h, pas de surexposition aux écrans le soir juste avant d’aller se coucher. À l’inverse, lumière tamisée, musique douce et relaxante, un bain à température ambiante, créent des ambiances idéales pour se détendre avant d’aller dormir.

La passiflore (« fleur du fruit de la passion » ou « grenadille »), comestible et sédative. Son avantage est d’offrir un vrai sommeil réparateur en agissant sur le système nerveux central.
- La fleur d’oranger, relaxante et apaisante. Elle a également des vertus toniques et antidépressives et calme les crises d’angoisse.
- L’aubépine, régulant le rythme cardiaque. Elle oxygène le cœur et facilite la circulation du sang.
- La valériane, elle, diminue la nervosité et l’anxiété.

Les huiles essentielles et leurs bienfaits

Vous avez probablement entendu parler de l’aromathérapie... Cette médecine douce date de l’Antiquité et les Égyptiens utilisaient déjà dans leurs potions curatives des plantes médicinales. Ce n’est qu’au XIème siècle que l’idée d’extraire les principes actifs des plantes par distillation apparut. Maintenant, nous pouvons toutes et tous en profiter :-)

Que sont l’aromathérapie et... une huile essentielle?
 

Expliquons ces termes. Cette branche de la phytothérapie (qui signifie “se soigner par les plantes”) consiste à recueillir les principes actifs des plantes par un processus complexe utilisant la vapeur d'eau pour récupérer la forme liquide et concentrée qui est connue sous le nom d’« huile essentielle ».

Chaque huile essentielle a une composition chimique particulière appelée « chémotype ». Cette composition dépend  de l’environnement de la plante, du sol, de son exposition au soleil, de sa résistance face aux intempéries, de la température. C’est ainsi qu’une plante peut présenter plusieurs chémotypes. Voilà :-)

Bienfaits des huiles essentielles
Vous savez sans doute que les plantes ont des vertus médicinales, dont certaines sont connues depuis bien longtemps. Les huiles essentielles qu’on en extrait peuvent ainsi avoir plusieurs propriétés curatives: antispasmodique, relaxante, antivirale, antiseptique, digestive, renforçant l’immunité, etc… Vous voyez, les plantes ont des qualités cachées !

Précautions à prendre
Les huiles essentielles sont composées à 100 % de principes actifs des plantes et même si cela leur confèrent un pouvoir thérapeutique élevé, il n’en reste pas moins que cette concentration augmente aussi les risques lors de leur utilisation inappropriée. Alors, attention !
Vous pouvez trouver des huiles essentielles en pharmacies, parapharmacies, magasins bio et bien entendu sur Internet, et dans des herboristeries. Toutefois, il faut rester vigilant/e sur leur qualité et leur provenance.

Pour plus de détails sur les précautions à prendre en compte pour l’utilisation des huiles essentielles, voir l’article “Comment se servir des tisanes, des fleurs de Bach et des huiles essentielles?”.

Le sport pour mieux dormir. 
La pratique régulière d’une activité physique et sportive est aussi l’un des meilleurs moyens naturels pour retrouver un sommeil de qualité. Selon une étude menée sur un échantillon d’adultes de 18 à 35 ans, 2h30 d’activité sportive modérée par semaine permettrait d’augmenter la qualité du sommeil de 65%. Les personnes les plus actives physiquement s’endorment vite et dorment mieux. Pourquoi cela ?

Quelle que soit l’activité pratiquée, celle-ci sera particulièrement bénéfique à notre sommeil. Les activités dites « douces », comme la marche, les pilates, ou encore la natation contribuent à nous détendre et à nous apaiser. Les sports plus intenses, quant à eux, permettent de libérer des endorphines, les célèbres hormones du bien-être, qui faciliteront l’endormissement grâce à leurs effets tranquillisants. En procurant de l’oxygène à notre organisme, le sport engendre une bonne fatigue.

Il est important, cependant, de ne pas pratiquer d’activité physique intense le soir juste avant le coucher ; celle-ci aurait au contraire un effet excitant sur notre corps, augmentant alors les difficultés à s’endormir. Il est préférable de laisser passer un laps de temps de 2 heures entre la fin de l’activité sportive et le moment du coucher. D’autre part, les activités physiques à l’extérieur sont également à privilégier : en effet, la lumière naturelle du soleil facilite la régulation des rythmes circadiens, ce qui permet à notre horloge biologique de bien interpréter les signaux jour/nuit et d’agir en conséquence sur notre organisme.

Mettre en place un rituel spécifique avant le coucher. 
On l’a vu, l’hyperactivité cérébrale, les angoisses, les écrans ou encore les aliments/boissons excitant(e)s sont le terreau idéal pour le développement de troubles du sommeil, notamment les insomnies. Il est donc particulièrement conseillé de mettre en place, avant le coucher, un rituel spécifique axé sur le calme et la détente. En répétant ces gestes et habitudes tous les soirs, de la même façon, nous habituons aussi notre organisme, qui associe alors ces « gestes » aux prémices de la phase du coucher, à préparer l’esprit et le corps à une bonne nuit de sommeil.

Voici quelques gestes simples à mettre en place au quotidien, pour une meilleure hygiène du sommeil et des nuits plus paisibles et reposantes.

-       Réguler naturellement l’horloge biologique : Apprenons à écouter et interpréter les signaux de notre corps, en commençant le rituel du coucher dès les premiers signes de fatigue. De cette façon, nous régulons aussi notre horloge biologique qui se chargera de nous faire trouver le sommeil à heure fixe.

-       Créer une ambiance zen et apaisante : pas d’activité physique et/ou intellectuelles intense après 18h, pas de surexposition aux écrans le soir juste avant d’aller se coucher. À l’inverse, lumière tamisée, musique douce et relaxante, un bain à température ambiante, créent des ambiances idéales pour se détendre avant d’aller dormir.

-       Vérifier les conditions extérieures de la chambre à coucher : il est important, pour gagner en qualité de sommeil, que la chambre à coucher ne soit pas trop chauffée, et suffisamment aérée.

-       Pratiquer l’automassage : il consiste à se masser doucement certaines parties du corps afin de se relaxer et faciliter l’endormissement. L’automassage du pied, notamment, permet d’atteindre l’ensemble du corps et de se détendre profondément avant de dormir.   

-       Penser aux choses positives : chaque journée apporte son lot d’évènements négatifs comme positifs. Il est important de repenser à toutes les choses positives, quelles qu’elles soient, qui ont eu lieu au cours de la journée, et d’éprouver de la reconnaissance ; envers soi-même, envers les autres, envers la vie elle-même. Cette attitude positive est une puissante alliée contre le stress, et donc les troubles du sommeil, à l’inverse de l’habitude qui consiste à ruminer ses pensées négatives avant d’aller dormir, propice à l’apparition des insomnies.

-       Écrire : L’écriture est aussi connue comme un formidable moyen d’évacuer le stress et de chasser les pensées négatives qui nous accaparent. Une fois couchées sur papier, nous en sommes en quelque sorte libérés ; cela favorise l’apaisement et l’endormissement.

-       Mettre en place un signal spécifique d’endormissement : Il s’agit d’un geste simple que l’organisme, à force de répétition, interprétera comme le signal d’endormissement. Par exemple, éteindre la lumière, refermer le livre, ou encore remettre en place la couverture avant de s’endormir, sont autant de signaux potentiels qui nous permettront sur le long terme de nous détendre de façon presque instantanée, et de trouver le sommeil plus facilement. En effectuant ces gestes, il est important de se trouver dans un état d’apaisement profond ; l’organisme associera donc cette action spécifique à la détente : ce sera désormais le « signal d’endormissement » pour votre corps. 

Quelques points pour retrouver u nsommeil de qualité 

Grace aux antioxydants. 

Les tisanes - ces élixirs ancestraux qui nous soignent

Les plantes sont employées depuis toujours par les humains pour soigner tous types de maux, en étant administrées sous différentes formes. Elles nous aident à recouvrer la santé et… le sourire :-)

Vous avez sans doute entendu parler, voire même êtes l’adepte, de la plus connue des formes de consommation des plantes : les tisanes qui sont des boissons aux propriétés curatives obtenue par plusieurs procédés dans de l'eau chaude ou froide.

Quels sont les procédés pour la préparation des tisanes ?
 

Il y a trois types de préparation de base pour les tisanes: l'infusion, la décoction et la macération. Elles ont toutes leur aspect particulier et un objectif spécifique. Voyons cela ensemble :-)

L'infusion est le procédé qui consiste dans le fait de plonger la plante, sèche ou fraîche, dans de l'eau chauffée au point d'ébullition. Il est aussi possible de verser de l'eau bouillante sur les plantes à infuser. Ensuite, il faut couvrir et laisser infuser pendant un temps donné appelé “temps de pause”. Cette durée varie en fonction de la partie de la plante utilisée, qui peut aller de quelques minutes à presque une heure. C’est de cette façon que l’on prépare le thé de cinq heures :-)

La décoction diffère de l’infusion par le fait qu’on plonge les plantes dans de l'eau en ébullition en laissant bouillir pendant une dizaine de minutes, durée qui peut se prolonger jusqu’à plusieurs heures. C’est un procédé utilisé surtout pour les parties les plus denses de la plante comme l'écorce, les tiges, les racines ou les fruits.

La macération est un procédé qui se fait à température ambiante et consiste à plonger les plantes dans de l’eau ou de l'alcool, et même de l’huile pour une durée allant d’une trentaine de minutes à plusieurs jours ou semaines. Cette durée s’établit en fonction de la partie à macérer et de l'utilisation du liquide obtenu.

Propriétés des tisanes
Les vertus thérapeutiques des tisanes sont connues depuis l’Antiquité et parmi les plus connues, en fonction des plantes employées, on peut citer leur propriétés digestives, diurétiques, calmantes, bactéricides, stimulantes, améliorant la circulation sanguine, stimulant les défenses immunologiques, etc.

Parmi les plantes ayant le plus de vertus, citons la sauge qui grâce à ses propriétés a donné naissance au dicton : « Qui a de la sauge dans son jardin, n'a pas besoin d'un médecin ». Elle est utile pour les troubles du foie, les maux de gorge, les bouffées de chaleur, elle stimule la digestion et la mémoire, tonique, calme les inflammations des muqueuses, fluidifie le sang. Une sorte de “panacée” bienfaitrice qu’il faut apprendre à connaître :-)

Conséquences sur la vie sociale et professionnelle : problèmes relationnels, absentéismes, consultations médicales fréquentes, baisse de la performance professionnelle, risque d’erreur accru, voire d’accidents.

Dans cet article,   j’aborde le stress en effet le stress qui donne du piment à  notre vie est sur le long therme très dévastateur. Pour nous le stress serait plutôt connoté mal de ventre, migraine etc . Boutons insomnie, tension permanente. Et autre dois coincer.

50 000 Français, consultent chaque jour parce qu’ils se sente stressées sans compter tout ceux qui ne consultent pas.  Le stress est effectivement, très positif puisqu’il nous permet de réagir à une situation donnée, par exemple à une époque reculée le stress augmentait le rythme cardiaque . à l’époque, il s’enfuyait a y perdre haleine afin de sauver leur vie , Puis tout e calmait soit parce qu’il avait réussi à se mettre à l’abri dans une grotte à se cacher soit parce il était faits croquer la dite bête. Avant le stress restait bien ponctuel il venait souvent lors d’un choc ou d’un traumatisme émotionnel.

Aujourd’hui en effet les réflexes du corps persistent alors que les bêtes sauvages ont depuis longtemps bien disparu. Résultat des courses l’organisme est sur défensive, amis sans  moyen de se défendre et surtout s’exprimer son stress. Sauf par un beau sprint   par exemple. Nos stress à nous sont globalement moins intenses.  Plongés dans un environnement stressant, ( famille bureau)  nous finissons par nous épuiser mais plus prolongés que celui donné par le tigre.  Que nous ne pouvons fuir.

Donc premier point :  prendre conscience de son stress, Deuxième point ; apprendre à le gérer, afin de le faire disparaitre et enfin  apprendre à le transformer certes ce n’est pas facile je vous l’accorde

Le stress n’est pas une maladie, il n’est qu’une force qui nous pousse à nous adapter, toute la question est si nous en sommes capables que si le stress disparait, notre réactivité est propre à chacun,  et dépend et surtout du moment qu’il survient .

Par contre, face au stress notre système nerveux intervient (mains moites, boule à la gorge, boule au ventre) et le système endocrinien ordonne la sécrétion d’hormones telles que le cortisol et la corticostérone. Leur but mettre à disposition l’ensemble des réserves énergétiques du corps pour faire face l’agression Malheureusement si nous avons du stress souvent ponctuel, notre système immunitaire s’affaiblit et c’est inévitablement à la porte ouverte aux maladies graves. ( cancers)

En effet si le stress revient trop souvent ce qui est hélas très fréquent, et que nous n’avons aucune méthode pour le contrôler et le transformer, le corps s’épuise et devient il devient vulnérable, le vieillissement est accéléré et le cerveau devient vite moins performant et les trous de mémoire s’amplifie, et en devienne de plus en plus gênants. Même le métabolisme du sucre t des graisses est chamboulé. Il est donc nécessaire de faire descendre le stress coute que coute, dans les limites du raisonnable.  Sans pour autant en devenir mou et apathique.

En revanche

Plusieurs méthodes s’offrent à vous pour éliminer le stress.

Être dans l’alignement, Centré.

  Être dans le calme et la paix.

Apprendre accueillir et à accepter ce qui vous agresse.

Apprendre a se détendre à lâcher prise

Apprendre à se relaxer.

Je vous decris  des pantes contre le stress qui reduisent l'anxieté et qui ameliorent le sommeil

Le Rhodiola

L'aubepine 

et la Fleur d'oranger  

b) Caractéristiques
Positionné dans le médiastin de la cage thoracique, le cœur possède quatre
cavités :
- deux petites, supérieures, appelées les oreillettes,
- deux grandes, inférieures, appelées les ventricules.
Chaque oreillette communique avec le ventricule par un orifice auriculoventriculaire, une valve qui empêche la circulation à contre-courant : la valve
tricuspide à droite et la valve mitrale à gauche.
Les oreillettes reçoivent le sang veineux par les vaisseaux suivants :
- oreillette droite : veine cave supérieure et veine cave inférieure,
- oreillette gauche : veines pulmonaires ;
Les ventricules propulsent le sang dans les artères suivantes :
- ventricule droit : artère pulmonaire,
- ventricule gauche : aorte.
L’artère véhicule le sang qui part du cœur (d’un ventricule).
La veine retourne au cœur, aux oreillettes.
Le cœur possède trois tissus :
- le péricarde, à l’extérieur, qui enveloppe le cœur,
- le myocarde, c’est-à-dire le muscle cardiaque à proprement parlé,
- l’endocarde, qui tapisse la surface interne du cœur, y compris les valves.

sang, grâce aux poumons.
Trachée
Poumon gauche
Arc aortique
Poumon droit
Cœur
Diaphragme
Bronchiole terminale Bronchiole respiratoire
Alvéoles
FTL
sang, grâce aux poumons.
Trachée
Poumon gauche
Arc aortique
Poumon droit
Cœur
Diaphragme
Bronchiole terminale Bronchiole respiratoire
Alvéoles
FTL

1. 
   Le système respiratoire
   a) Description
   b) Caractéristiques
   Le système respiratoire est composé des voies aériennes (cavité nasale, pharynx,
   larynx, trachée, bronches) et des poumons.
   Il a deux fonctions physiologiques :
   - La respiration interne, qui permet les échanges gazeux entre le sang et
   les tissus, par l’intermédiaire des capillaires,
   - La respiration externe, qui permet les échanges gazeux entre l’air et le
   sang, grâce aux poumons.
   Trachée
   Poumon gauche
   Arc aortique
   Poumon droit
   Cœur
   Diaphragme
   Bronchiole terminale Bronchiole respiratoire 
2. En effet j'aborde le ssyteme cardio vasculaire car les plantes pour destresser et relaxer le corps et la tete sont les memes le titeul, l'aubepine et la passiflore qui aident a se detendre et surtout a se realxer ainsi les muscles de notre corps seont detendus, Neanmoins, quand on est stress tous nos msucles sont tendus et le systeme immunitaire baisse considerablemetn et c'est la porte ouverte a  plusierus maladies par manque de sommeil. 

 Dans cet artcicle j'aborde 

 Le lacher prise : 

Avoir confiance en son  corps 

Apprenons à nous detendre : 

Dans cet artcicle : je presente comment transformer les cellules du ma être au bien être et surtout comment sortir de la peur et ou des peurs ; 

Dans cet artcicle je presente les divers points qui peuvent largement pertruber les cycles du sommeil notamment. 

1. Influence géographique
D’après les différentes études, on dort moins au bord de la mer mais on dort plus
à la montagne.
2. Influence saisonnière
Aucun changement chez la plupart des citadins. Par contre, les besoins semblent
différents chez les populations rurales mais ils seraient plutôt liés aux activités
saisonnières plus qu'à la saison elle-même.

Dans cet article, je vous parle d'un sujet qui touche un nombre important de personnes, c'est le sommeil paradoxal . 

Exemple quand on est fatigué  par manque de sommeil : 

Les divers cycles du sommeil

L'endormissement

 C’est un stade préliminaire très important à ne pas manquer.

 En effet, le cerveau signale son désir de changer de rythme et de ralentir son activité en libérant de la sérotonine. La personne se trouve en ondes bêta.

Connaissez vous le nom  des neurotransmetteurs et plus particulièrement de la sérotonine ???

De la valentonine ????

La sérotonine La sérotonine joue un rôle dans l’éveil (au cours duquel elle est produite massivement) et le sommeil.

La sérotonine est précurseur de la mélatonine, la fameuse hormone du sommeil (voir ci-dessous).

 La sérotonine n’est cependant pas créée par l’organisme, mais par son précurseur : le tryptophane (que l’on trouve dans les bananes, l’ananas, les prunes et la dinde).

 Quand le rythme de base ralentit, on commence par bâiller puis le corps devient lourd, les muscles se relâchent (notamment ceux du cou),

le regard devient flou et l’œil "plafonne", c'est-à-dire que les muscles qui équilibrent le regard perdent leur force. De plus,

 L’humidité de l’œil diminue et si la paupière ne tombe pas pour le protéger, l’œil rougit et s'irrite (le fameux « marchand de sable » de notre petite enfance).

Notons également l'importance : - de l'odorat (certaines odeurs aident à s'endormir) ; - du contact et des caresses sur le nez (peluche, chiffon, main...)

- du désir de nidation (besoin d'intimité et de confort, position fœtale) ; - de la recherche de l'ombre ; - du rituel (surtout chez le jeune enfant).

 Les grandes  stades des cycles du sommeil :

                             Sommeil très léger : Stade un

                             Sommeil léger : Stade deux 

                              Sommeil profond : Stade trois
                              

                          Sommeil très profond : Stade quatre
                             

2. Le sommeil lent Le sommeil lent est également appelé « sommeil calme » ou « sommeil synchrone » ou encore « sommeil orthodoxe ».

 Après l’endormissement, le cerveau ralentit progressivement à 3 oscillations par seconde, ou même moins.

 La respiration est profonde, lente et régulière, parfois ronflante. Il arrive souvent que nous soyons secoués par un soubresaut corporel, généralement accompagné d'impression de chute (escalier, échelle...) ;

 ces secousses seraient, sans doute, dues à des décharges électriques du cerveau.

 Les yeux sont immobiles et les battements du cœur sont réguliers mais le tonus musculaire est persistant.

 Nous distinguons quatre phases durant lesquelles le sommeil devient de plus en plus profond et où la conscience s'estompe peu à peu.

Stade  I – Sommeil très léger Il s’agit d’une phase de somnolence où le cerveau passe en ondes alpha ponctuées d’ondes thêta. Cette phase dure quelques minutes.

 L'orientation spatio-temporelle est conservée, les perceptions sensorielles arrivent au cerveau qui les garde en mémoire. Le dormeur est facilement "éveillable".

 Stade II – Sommeil léger Les ondes alpha font place aux ondes thêta. Les mouvements oculaires s’arrêtent et il y a une désorientation spatio-temporelle. Cette phase dure 5 à 10 minutes.

 Stade III – Sommeil profond Les ondes thêta se transformant en ondes delta. Les perceptions sensorielles n'arrivent plus au cerveau et il n’y a pas de mouvements oculaires.

 Stade IV – Sommeil très profond Le cerveau présente toujours des ondes delta. C’est une phase où se manifestent éventuellement le somnambulisme, les cris, les terreurs ou les ébauches d'action, mais aussi l'énurésie8 .

 Au cours des stades 3 et 4, les fonctions végétatives ralentissent progressivement : ralentissement respiratoire, cardiaque, baisse de la température… C’est une phase où toutes les fonctions organiques « se reposent ». « 

Et vous, avez-vous cherché la cause de votre insomnie ? et  la cause de  votre déséquilibre des cycles ???

                                             Le sommeil : Les cycles circadien .

Ceci se démontre par le fait que, en l'absence des facteurs synchronisateurs externes, ces rythmes restent en mémoire plusieurs jours avant de se désynchroniser.

Par exemple, les travailleurs qui alternent des horaires de nuit et de jour ont plus de pathologies que les autres. Dans un rapport paru en 2017, l’ANSES1 souligne « des répercussions sur la cognition, la santé mentale, le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer ». Et c’est sans compter que le CIRC2 de Lyon a officiellement reconnu le travail de nuit comme « probablement cancérigène ».

 C'est pourquoi l'importance fondamentale et médicale de ces rythmes exige de restituer la biologie humaine dans ses normes temporelles naturelles en considérant que l'alternance de l'activité diurne et du sommeil nocturne fait partie intégrante des normes physiologiques.

En effet, afin de  rééquilibrer les cycles du sommeil, Il est bien nécessaire de

Le rythme circadien :

 Savoir + : le rythme circadien Le terme de « circadien » est employé pour qualifier les événements qui ont lieu toutes les 24 heures. Ce sont des cycles à la fois physiologiques, biochimiques et comportementaux. Outre le cycle veille-sommeil, qui est le plus marquant dans notre vie quotidienne :

Les  six grandes étapes du processus du cycle circadien :

▶  il existe plusieurs rythmes circadiens chez l’homme

▶  la température corporelle

▶  les hormones (notamment le cortisol, la mélatonine et l’hormone de croissance)

▶  - le rythme cardiaque 

▶  l’humeur

▶ la vigilance

 ▶ la mémoire

Le sommeil ne s’improvise pas il demande d’effectuer plusieurs actions concretes afin de le retrouver. Il ne suffit pas de se coucher pour s’endormir il est nécessaire de rééquilibrer les cycles du sommeil.

Vous vous réveillez toujours la nuit à la même heure, peu importe votre état de fatigue ? Comment peut-on donc expliquer cette situation ? Zoom sur les significations indiquées par les experts.

Vous n’arrivez pas à dormir la nuit ? Vous frappez donc à la bonne porte ! Nous mettrons le voile sur les solutions les plus recommandées par les experts pour être prêt à dormir sur vos deux oreilles. Allons-y !

Comme vous le savez sans doute, le mauvais sommeil est très mauvais pour notre santé et a un effet négatif sur notre vie quotidienne. Vous ne pouvez pas vous rendormir la nuit ? Heureusement qu’il y a des produits pouvant nous aider à tomber dans les bras de Morphée. Découvrons-les ensemble.

Vous vous réveillez toujours en pleine nuit sans retrouver le sommeil après ? Ne vous inquiétez pas ! Nous allons mettre le point sur les solutions les plus recommandées par les professionnels de la santé. Allons-y.

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Il concerne autant les enfants que les adultes et personnes actives ; le stress, fléau de ce siècle, gagne de plus en plus de terrain dans nos sociétés occidentales, individualistes et hyperactives.

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Véritables ennemis des radicaux libres, directement responsables de la montée en puissance du stress oxydatif, les antioxydants sont une arme redoutable et un formidable allié santé.

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Les endorphines, hormones aux multiples bienfaits.Découvertes il y a moins d’une quarantaine d’années, les endorphines sont de véritables atouts santé pour l’organisme, et ce à tous les niveaux.