Insomnies et cauchemars : Comment s'en sortir !

Bien dormir…sans aucun médicament.
Face à des troubles du sommeil chronique, comme les insomnies ou les hypersomnies, nous sommes souvent tentés d’avoir recours aux médicaments et autres remèdes-miracles que l’on trouve sur la toile. Par exemple, ce sont plus de 131 millions de boîtes de benzodiazépines qui ont été vendues en France en 2012. Et si la qualité de notre sommeil ne dépendait essentiellement que de quelques gestes et habitudes simples à effectuer au quotidien ? Voici quelques conseils pour adopter une meilleure hygiène de vie, et retrouver un sommeil réparateur sans excès de médicaments.

Insomnies et cauchemars : Comment s’en sortir ?
L’organisation normale du sommeil – en particulier le sommeil paradoxal – peut être perturbée par de nombreux troubles et pathologies, parmi lesquelles les insomnies chroniques et les cauchemars à répétition, qui comptent parmi les affections les plus fréquentes. Comment améliorer son hygiène de vie pour éviter définitivement insomnies et cauchemars, et retrouver enfin un sommeil réparateur ?

Insomnie et facteurs de risque. 
L’insomnie est véritablement un problème d’éveil, plus que de sommeil ; elle se caractérise par un déficit de sommeil, marqué par une difficulté de s’endormir le soir, des réveils nocturnes fréquents et/ou prolongés, ou encore un éveil prématuré le matin. On parle d’insomnie chronique quand nous rencontrons ces troubles du sommeil fréquemment, autour de 3 fois par semaine.

Si l’insomnie est susceptible de toucher tout le monde, à un moment ou un autre de sa vie, force est de constater que certains facteurs de risque, comme les troubles hormonaux, l’anxiété, l’hyperactivité, la difficulté à refouler ses émotions, un épisode stressant (deuil, perte d’emploi, …), une mauvaise hygiène du sommeil ou encore l’excès de substances énergisantes (café, tabac, alcool, …) créent un terrain favorable au développement d’une insomnie, passagère ou chronique. Au risque de rentrer dans un cercle vicieux, où la peur de ne pas réussir à dormir entraine une angoisse, elle-même contre-productive pour retrouver une bonne qualité de sommeil. 

Cauchemars et facteurs de risque. 
Le cauchemar correspond à une manifestation de l’inconscient en phase de sommeil paradoxal et liée à des thèmes négatifs, généralement autour de l’attaque ou de la courte-poursuite. Elle entraine une phase de réveil difficile, avec une accélération du rythme cardiaque et une sensation de stress inconfortable. 

Si les cauchemars occasionnels sont des phénomènes tout à fait normaux (en particulier chez l’enfant), voire nécessaires pour se libérer d’un traumatisme ou d’un épisode stressant, ils sont considérés comme pathologiques lorsqu’ils surviennent de manière quotidienne. On les associe souvent à des troubles d’origine psychologiques.

S’apaiser pour éviter insomnies et cauchemars 
Lorsque l’on souffre d’insomnie ou que l’on est sujet aux cauchemars fréquents, il est essentiel de mettre en place une meilleure hygiène de vie, fondée sur l’apaisement et la détente, de manière à réduire cette hyperactivité mentale.

Quelques conseils :

-       Créer un rituel de coucher calme et apaisant : éviter les jeux vidéo et les activités sportives intenses, bannir l’exposition aux écrans avant d’aller dormir.

-       Dîner léger.

-       Se coucher à horaires réguliers.

-       Organiser son environnement de coucher : une chambre obscure, calme, tempérée et correctement aérée.

-       Se détendre en journée : yoga, exercices de méditation, micro-siestes, consommer des gélules à base de plantes, afin de reposer le corps et l’esprit.

Bien dormir…sans aucun médicament.
Face à des troubles du sommeil chronique, comme les insomnies ou les hypersomnies, nous sommes souvent tentés d’avoir recours aux médicaments et autres remèdes-miracles que l’on trouve sur la toile. Par exemple, ce sont plus de 131 millions de boîtes de benzodiazépines qui ont été vendues en France en 2012. Et si la qualité de notre sommeil ne dépendait essentiellement que de quelques gestes et habitudes simples à effectuer au quotidien ? Voici quelques conseils pour adopter une meilleure hygiène de vie, et retrouver un sommeil réparateur sans excès de médicaments.

Lâcher du lest et oublier ses angoisses. 
L’une des causes principales des insomnies et autres troubles du sommeil est sans conteste une hyperactivité cérébrale qui nous empêche de lâcher prise et oublier les problèmes du quotidien avant de s’endormir. Conséquence : nous avons tendance à traîner nos préoccupations et soucis jusque dans notre lit, et à les ruminer au moment de dormir.

Mieux dormir passe donc en premier lieu par apprendre à se détendre et à lâcher prise, notamment au moment du coucher. Il existe une multitude de méthodes de relaxation que nous détaillerons plus loin dans ce chapitre. Autre constat : les personnes souffrant d’insomnies ont par ailleurs tendance à entrer dans un cercle vicieux dont il est difficile de sortir. En effet, les insomnies à répétition entrainent une peur panique, quand vient le soir, de ne pas réussir à s’endormir ; des angoisses qui ont justement pour effet d’augmenter les risques de souffrir d’insomnies pendant la nuit. La clé ? Se coucher détendu, relaxé, l’esprit vidé de ses préoccupations. 

Retrouver le sommeil avec des produits naturels. 
L’alimentation, point central d’une hygiène de vie saine, a également un rôle à jouer pour nous aider à retrouver un sommeil réparateur. Il est ainsi recommandé d’éviter les repas trop copieux et les excitants en soirée, et de maintenir, de façon générale, un régime alimentaire sain et équilibré.

Privilégions également les produits naturels. Il existe de nombreuses tisanes et préparations à base de plantes donc les effets apaisants et digestifs nous permettent de nous coucher plus détendu. Ainsi, des tisanes à base de passiflore, de fleur d’oranger, de tilleul, d’aubépine ou encore de mélisse, à consommer en petite quantité en journée, et en plus grande quantité le soir, sont de précieuses alliées pour améliorer la qualité de notre sommeil. 

Supprimer les écrans pour mieux dormir. 
Nous sommes près de 91% en France à utiliser notre smartphone ou tablette ou à regarder la télévision le soir dans notre lit. Or, nombreuses sont les études scientifiques à avoir mis en avant les effets négatifs de la télévision et des écrans sur le sommeil. La lumière et le bruit des appareils électroniques dupent en effet notre cerveau en lui envoyant des signaux de « veille » ; autrement dit, au lieu de dormir profondément et diminuer son activité, celui-ci reste en alerte. Cela entraine un dérèglement de notre horloge biologique et de l’organisation de notre sommeil, avec des nuits plus courtes, souvent entrecoupées, et de moins bonne qualité.

Il est donc nécessaire de se déconnecter au moment d’aller dormir ; si possible, bannissez même vos appareils électroniques de votre chambre à coucher, pour éviter que leurs effets excitants ne vous empêchent de bien dormir.

Adopter des pratiques pour se détendre au quotidien. 
Yoga, méditation, techniques de relaxation, hypnose…de nombreuses méthodes efficaces existent pour se détendre et lâcher prise pendant la journée. En apprenant à aborder les petits soucis du quotidien avec plus de sérénité, nous nous libérons de nos angoisses de manière durable ; ces techniques ont des répercussions positives dans tous les aspects du quotidien, et sont particulièrement efficaces pour nous aider à lutter contre les insomnies.

La  méditation en pleine conscience, ou mindfulness, consiste à centrer son attention sur le moment présent, sur nous-même et sur ce que nous ressentons à l’instant présent ; en nous focalisant uniquement sur nous-même, nous calmons ce flot incessants d’idées, de pensées et de jugements négatifs qui bouillonnent en nous et biaisent souvent notre capacité de jugement, et apprenons à observer et étudier la situation avant d’agir. Une séance de méditation quotidienne est idéale pour nous apaiser profondément, pour le reste de la journée, et nous aider à tomber le soir dans les bras de Morphée.

Différentes techniques de relaxation, comme la respiration profonde, le yoga, les automassages, sont également très efficaces pour améliorer aussi bien la durée que la qualité de notre sommeil. Toutes ces méthodes visent à réduire le stress et l’anxiété du quotidien pour se coucher plus détendu, les risques d’insomnie étant considérablement réduits.

Enfin, depuis quelques années, l’hypnose s’impose également comme une méthode idéale pour prévenir et traiter naturellement les troubles du sommeil, sans aucun médicament ni produit chimique. Elle consiste à effet à pénétrer directement dans le subconscient de la personne placée en état de sommeil, pour l’explorer et y trouver les raisons qui expliquent ces troubles du sommeil. Une fois les causes connues et identifiées, il est alors plus facile de les travailler pour permettre au sujet de retrouver une excellente qualité de sommeil, sain et réparateur. En moyenne, 3 à 5 séances peuvent suffire pour expliquer les raisons de ces insomnies chroniques et améliorer la situation.

Pour ceux qui ne souhaitent pas faire appel à un professionnel et/ou qui maîtrisent déjà les techniques précédentes, il est également possible d’avoir recours à l’autohypnose, pour lutter contre les troubles du sommeil et favoriser l’endormissement. L’autohypnose pour mieux dormir présente de nombreuses similitudes avec les méthodes de visualisation mentale qui consistent à imaginer dans son esprit un scénario agréable (un objet de votre enfance que vous affectionnez tout particulièrement, un évènement cher à votre cœur, un paysage de rêve, calme et apaisant). Détaillez cette image avec toute la précision possible, dessinez-en les contours, sentez les odeurs qui s’en dégagent, tout en respirant profondément par le ventre. En vous focalisant sur cette image positive au moment du coucher, vous serez si apaisé et si détendu que vous sombrerez rapidement dans un sommeil des plus réparateurs.